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怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉 - 国内健身培训机构

2021/9/1 14:19:03 次浏览 来源:本站
怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉,无论是对于男性还是女性,都是无比渴望拥有很大的胸部。胸肌比较发达的男性,看着比较强壮,可以很好的显示出男人雄风。让一个女人感觉找到了一个可靠的臂膀,一个温馨的港湾。女人胸部比较大,显得比较性感,能够很好的显示出女性的魅力,让男人对此百般缠绕不舍。那么既然胸部肌肉这么好,怎么去进行锻炼,与大家分享一下,用哑铃怎么锻炼胸部肌肉。

通常锻炼一个部位的肌肉,采取四到六个动作,在这里采取四个动作。

第一个:哑铃平板卧推

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

这个动作是很好的锻炼胸部肌肉厚度的动作,活动幅度更大,更灵活。

热身:慢跑5分钟,小哑铃热身3组。

目标肌肉:胸大肌上部以及中部

标准姿势:身体仰卧于凳子上,躯干稳定,双脚踩稳地面。调整呼吸。

上背部贴紧凳子,肩胛骨保持不动,哑铃放于胸部上方。

组数:6组 ,重量:中等偏上, 次数:每组:12次力竭

呼吸原则:推起来的过程呼气,下落的过程吸气。

组间休息时间:30秒到60秒,组间进行拉伸。

注意事项:不要使用重量太大,很容易造成肩关节受伤,哑铃下方的时候,不要放在肩部的两侧,要落于胸部的上方,这样肩部可以更好的发力。

在做整个动作过程中,胸部始终保持挺着的状态,不要含胸。不要憋气。


第二个动作:哑铃平板飞鸟

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在

哑铃飞鸟地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

目标肌肉:胸大肌的外侧以及中部,

标准姿势:身体仰卧于凳子上,躯干稳定,双脚踩稳地面。调整呼吸。

上背部贴紧凳子,肩胛骨保持不动,哑铃放于胸部上方。

组数:4组 ,重量:中等偏上, 次数:每组:12次力竭

1,动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3.练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

4.在外展的过程中,要保持肘关节的角度保持不变。

第三个动作:哑铃上斜卧推

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

这个动作是很好的锻炼胸大肌上部的动作,

目标肌肉:胸大肌上部

标准姿势:身体仰卧于凳子上,躯干稳定,双脚踩稳地面。调整呼吸,沉肩。

上背部贴紧凳子,肩胛骨保持不动,哑铃放于胸肌上部。

组数:4组 ,重量:中等偏上, 次数:每组:12次力竭

呼吸原则:推起来的过程呼气,下落的过程吸气。

组间休息时间:30秒到60秒,组间进行拉伸。

注意事项:不要使用重量太大,很容易造成肩关节受伤,哑铃下方的时候,不要放在肩部的两侧,要落于胸部的上方,这样肩部可以更好的发力。

在做整个动作过程中,胸部始终保持挺着的状态,不要含胸。不要憋气。

第四个动作:哑铃上斜飞鸟

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

怎么使用哑铃锻炼胸部肌肉

上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作要点:对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。

组数:4组 ,重量:中等偏上, 次数:每组:12次力竭

在做完以上训练动作的时候,要做一个全身性的拉伸,最后的拉伸有助于放松肌肉,放松胸大肌。带走训练产生的代谢产物,有助于体能的恢复和肌肉的生长。另外在注意一下饮食和休息。肌肉是在休息的时候生长的。而且肌肉的生长也是需要大量蛋白质水等营养物质的。因此在锻炼完后,要及时补充营养物质和休息。


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