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减脂应该怎么吃?如何制定减脂碳水化合物摄取原则?

2021/8/25 11:32:54 次浏览 来源:本站

减脂的时候,需要遵守摄入小于消耗这一原则,才能达到减脂的效果。从物质的角度上来分析,需要多吃一些高蛋白质的食物,少吃碳水化合物,少吃脂肪。

对于一个正常每天每公斤体重摄入4到5克碳水这样就是可以的,其次含糖的食物比较多,主要是摄入复合糖为主,不摄入简单糖。含复合糖的食物主要有:馒头、米饭、面条等等食物。如果是有条件的人士,建议用红薯、紫薯、芋头、土豆等食物去代替上面的这些主食,这样是更好的。在这些薯类里面,不仅仅富含复合糖,而且还含有大量的膳食纤维,可以更好的去吸附身体内的油脂以及代谢产物,增加肠胃的蠕动,让身体更加健康。这个是碳水摄入的原则。

那么其他食物该怎么吃,其实主要就是碳水化合物摄入过多,才让更多的人发胖。除了要摄入一定的碳水化合物以外,更重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质是人体最重要的物质,而且也是维持肌肉,保证和提高人体的基础代谢,这样会让脂肪减少的更快。蛋白质主要摄入:鸡蛋清、牛奶、瘦肉、鱼类、虾等食物,每个人每天每公斤摄入1.5克蛋白质即可。

脂肪类的食物也是需要摄入的,因为人体也有一些必须脂肪酸,必须要通过外界食物进行摄入。比如:亚麻酸、亚油酸、四丙乙烯酸等等,这些脂肪可以通过摄入坚果进行补充,但是在吃坚果的时候,一定要注意好时间,主要是在早上吃,吃的量不能太多,摄入5到10粒即可,因为坚果的热量很高,百分之五十都是脂肪,摄入过多同样会造成脂肪的堆积。

总而言之,减脂的能量原则是消耗大于摄入,物质原则是高蛋白、低碳水、零脂肪或者低脂肪。(注意还需要每天摄入大量的新鲜的蔬菜和水果,水果不能吃甜的或者糖多的)

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