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腹部训练为什么在于一个卷?

2021/11/1 17:56:13 次浏览 来源:本站
如果你去健身房问健身人士练习腹部的动作你第1个想到的动作是什么?我想绝大部分人都会回答,当然是卷腹啦。其次是什么?很多人就会回答反向卷腹呀。
是的,大部分人练习腹部的时候,基本上都想到是有关于卷腹。
无论是卷腹还是反向卷腹或者是屈膝上举,其实他对于腹部的练习都是某一种卷腹动作。
那你有想过为什么对于腹部的练习会针对于一个卷吗?今天我们就来聊聊这个话题,文章的后面给到你更多的训练方式,无论是初级还是高级的训练方式,总是有适合你的。

1.腹部的练习,从最初的传统练习,比如练习仰卧起坐以及仰卧抬腿,这是最初传统的训练,但是这些训练并不是主要锻炼腹部,因为那时候腹部的生理机制还没有被人充分的理解。
那么我们之前锻炼腹部的动作,仰卧起坐以及仰卧抬腿,它锻炼的是哪个部位呢?其实它最重要锻炼的部位是髂腰肌,也就是髋部的屈肌。
如果你觉得并不是这样的话,你可以自己做一个实验,站着,并且以一个东西为支撑点,抬起一条腿在你的面前,同时将一只手放在你的腹部。你会发现,在这个过程当中你的腹部并没有用力,而是感觉到自己大腿的顶部有一个拉力,因为腹部的肌肉是连接在骨盆而不是大腿上的。
我们做完这个实验之后,我们就明白了,原来传统的腹部练习并没有真正的锻炼到我们的腹部,那么什么动作才能够真正的锻炼到腹部呢?我们其实要先来了解一下腹部的生理机构。
2,腹部的肌肉分为腹直肌,腹外斜肌,肋间肌。

腹直肌,腹外斜肌如图
腹直肌是在腹部当中比较长的肌肉,是沿着整个腹部的中央进行延伸,它从耻骨区域插入到第五第六第7根肋骨的软骨组织下面。
它的功能在于能够弯曲我们的脊柱,并且能够让我们的胸骨向骨盆进行拉动。
腹外斜肌是我们躯干左右两侧的肌肉,它是连接着下部的8组肋骨,并且从骨盆两侧进行插入。
肋间肌是由两片肌肉和肌腱纤维组成的薄片,占据着肋骨之间的缝隙,它的功能在于能够帮助肋骨,并且把他们拉到一起。
了解了腹部的基本结构以后,我们就可以来分析为什么练习腹部的动作都是针对于一个卷。
3,所有针对于腹部的练习都是某一种卷腹动作,是因为它可以让你的胸腔向骨盆方向移动,例如常见的卷腹,或者是让你的骨盆向胸腔方向移动,例如说反向卷腹。亦或者是说可以同时让胸腔和骨盆相向移动,例如我们常见的屈膝上举。

你会发现反向卷腹有各种各样的模式可以在倾斜的椅子上做,可以在水平的椅子上做,或者也可以让身体悬挂在一根横杠上来做,但是这些所有动作从我们的运动生理起来来说都是让我们腹部的肌肉最大幅度的收缩,让骨盆和胸腔一起靠拢。
我们解释清楚为什么练习腹部需要针对于一个卷字了,那么我们接下来要了解的就是我们为什么需要做腹部训练。
1.为了整体比例协调.很多人在四肢以及全部都练到非常好的情况下,却唯独腹部不堪入目,所以这时候我们需要练习腹部训练来达到我们整体平衡,简单来说也就是为了美观。
2.针对于腹部的训练可以稳定我们的核心力量群,我们会发现其实腹部在我们日常生活当中,它起到的核心力量是非常重要的,例如你在提起重物的时候,腹部仍旧会发力,例如你在进行大重量深蹲的时候,腹部也是承担了一部分的力量的。

3.锻炼腹部力量,可以让我们练出马甲线甚至锻炼出腹肌,他能够有效的保护我们的内脏,与此同时它对于消除内脏脂肪能够起到一定的效果,能够有利于我们的健康。
那么对于又可以让我们好看,又能够有利于我们健康的腹部训练,为什么不去做呢?那既然我们已经说到腹部需要进行锻炼,那么我们该如何进行锻炼呢?下面我们就来讲述一下怎么进行训练。
1.日常在生活当中都可以做到的腹部训练。在日常生活当中我们可以做到的,就是进行完全吸附就是向外呼出气息,然后尽可能向里面吸住腹部,并且保持这种状态15~20秒,这个是最容易进行的腹部训练,而且随时随地都可以做,对于上班族来说是最好的一种方式。
2.日常过程当中要注意收腹,让腹肌保持紧张状态,这也是一种很好的方式,并且你以后会更有意识的去控制这个身体的重要区域。
这是一个简单,并且随时都可以进行做的动作,保持收腹是很多人都会忘记的一个习惯,但是正是因为小习惯会造就我们的成功,很多时候你忽略了小习惯往往就是成功的一小步。

3.在健身房的过程当中你可以训练每一个特定的区域,例如我们常见的动作卷腹还有屈膝上举以及各种不同的反向卷腹可转体,但是如果你在这个过程当中做什么运动进行腹部的热身的话,可以推荐你进行使用罗马椅卷腹作为热身。
下面我来介绍比较常见的卷腹以及反向卷腹的一些动作要领。
动作卷腹,练习目的,练习腹直肌的上半部分。
动作要领:
1.背靠地面掌握,双腿架在你面前的椅子上面,可以把自己的双手放在脖子后面或者是身体前面。
2.向上弯曲你的双肩和躯干,让他靠近你的膝盖让背部弯曲,但是不要让整个背部抬起来,只需要让胸腔靠近骨盆,并且在最高处的时候,有意给腹部额外的挤压达到收缩。

2.反向卷腹,练习腹肌的下半部分
动作要领:建议可以躺在一端有支架的卧推椅子上进行做,或者也可以在瑜伽垫上做。
1.躺在瑜伽垫或者是椅子上,双手放在椅子上面,或者是说自己的头后面,弯曲并且抬起你的膝盖,让他们尽可能靠近你的脸部,但是不要让骨盆离开瑜伽垫或椅子上面。
2.让你的膝盖尽可能靠近脸部,同时让背部弯曲抬起臀部让他离开瑜伽垫或椅子上面,并且向胸腔的方向进行曲解,按在最高处保持一段时间,用来挤压腹肌,到后面的时候慢慢放进你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在瑜伽垫或者椅子上。

注意要点,在放下的时候一定要控制自己的速度,不需要过快
建议进行上面我就简单的介绍了两种比较常见的腹部训练,做好这两个简单又有效的腹部训练可以让你事半功倍。
4.当然如果你想要有更好的腹部清晰度,那你需要注意的就是把饮食控制的更加好,让你的体脂率下降,同时尽可能的去做全幅度并且高质量的腹部训练。
1.为什么腹部的练习针对于各种各样的卷腹,是因为它的生理结构。所以如果想要练出一个更好的腹部,记得不要再去做仰卧起坐和仰卧抬腿。
2.想要有一个好的腹部,不仅我们需要去练腹直肌,更需要练习腹外斜肌以及肋间肌,需要兼顾的很多。
3.除了在健身房可以进行腹部的练习,我们日常生活当中也可以做呼吸方面的腹部练习,以及包括收腹的练习有助于你练好腹部。
4.除了进行腹部的训练,我们更需要注重的是日常生活当中的饮食。

5.锻炼腹部不仅为了美观,我们更是为了健康以及锻炼自己的核心力量。

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