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掌握十大基础训练原则,健身入门更简单

2021/11/1 17:06:48 次浏览 来源:本站
很多人想要好好健身,但是却对健身一头雾水,在这种情况下,就很容易放弃,即使是有人带着,但是心里却也没有一个对自己的规划。
但是如果对于新手来说很多基本原则如果掌握了,那么你在这个过程当中也一定能够有所自己的成长,也能够练出自己想要的身材。
今天我们就来聊一聊,关于基础训练的十大原则,让你对于基础的训练有把握程度。

基础训练原则,简单来说就是,在进行训练的时候一些原则,我们的训练原则分为,基础训练原则,高级训练原则,而我们今天要讲述的就是基础训练原则。
你要掌握一些基础的健身原则,在你健身的时候,你就应该学习这些和实现这些原则,这样对于你自己有一个清晰的规划,并且对于健身有一个清楚系统的了解。
对于你的健身和你的身材来说,会有很大的帮助,并且在逐渐学习的过程当中,你也可以提升自己。
那我们既然了解了,什么叫做基础训练原则?那很多人就问了,我为什么需要进行了解这些基础性的原则呢?

因为进行正确的健身的时候,实际上是有一些基本的技巧和原则是适用于每一个人的,而其他的技巧是根据每一个人个体的需求不同而进行改变的。
每一个人无论是是处于什么样的目的进行健身,那么他都应该要掌握一定的基础知识,了解一些训练项目应该包括什么,也应该学习一些基本的练习动作,无论你是要跟健身教练进行学习,还是说你自己进行学习,你都能够有更大的帮助。
这样我们已经了解了为什么需要知道这些基础训练原则,那么我们就来进入基础训练原则有哪些?

训练原则一:循序渐进
我们的肌肉只有在强迫超负荷的运作之后才会生长,如果你想要让肌肉增大或者增强,那么你一定要让你的肌肉一直承受一个他们不习惯的阻力。
如果你一直让你的肌肉都习惯同一个阻力,那他一旦适应了这个过程就会停止生长,所以在你的训练过程当中,你的练习是要逐渐增加重量的,但是这个阻力必须要循序渐进,如果在这个过程当中重量太多或者是太快,都会让你增加受伤的风险。
训练原则二:反复
所谓反复的意思是指一个练习的动作拥有一个完整的循环,有一次的肌肉收缩,并且有一次的肌肉伸展,简单来说,我们举起一个动作并且将它放下的一个过程就是反复。
而我们在训练过程当中一个完整的练习组是需要有多次这样的一个反复,而在这样子练习组当中,你会有多少次的反复,其实取决于你做怎么样的练习组。
而你能够承受多大的反复,取决于你承受的重量是多大,如果你每一次全力以赴完成的反复,能够达到你最大重量的70%~75%效果会最好。
建议练习组应该这样进行安排,
上半身的肌肉,8~12次的反复,
腿部肌肉,12次到16次的反复。
为什么我们要有这样子的一个参考标准呢?是因为上半身的肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力,所以在整个过程当中,上半身的衰减速度是要快于下半身的衰减速度。

训练原则三:练到力竭。
什么叫做练到力竭,他的意思就是你不断的进行一种练习,直到最后面如果你不进行休息,再也不能多做一次的反复。
为什么会有这样的现象?是因为正在使用的肌纤维渐渐疲劳肌肉,这也没有办法征用肌纤维以代替疲劳的肌纤维而造成的。
还有一个原因,是因为在肌肉收缩的过程当中,我们的肌肉会不断的堆积乳酸,会让你感受到非常大的燃烧感。
为什么一定要练到力竭呢?是因为当你使用单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时,所有的肌纤维不是立马工作的,而你只使用到其中一部分的肌纤维,等他们变得疲劳的时候,身体会用另外一些肌纤维来替代。
但是如果你练到力竭的话,是能够使用到所有的肌纤维的一种方式。
衡量健身是否有进步,那就是要注意训练时力竭发生的变化,当你的肌纤维变得越来越强壮,你能使用的肌纤维就会更多,那么在这个过程当中,你会发现你要做更多的反复才能达到力竭。
一般建议
第1组使用比较轻热量的进行热身,15次的反复或者是更多一点,
第2组增加重量,使肌肉只能做大致10~12次的反复
第3组再加重量,使力竭出现在8~5次反复以后。
第4组增加足够的重量,让肌肉只能做6次反复。
第5组你使用足够的重量,但是你有的时候可能需要找你的训练伙伴进行帮助。
通过这样的训练,我们能够让我们的训练效果达到最佳的这种,他能够让你训练强度增加,并且能够让我们的力量和体能增加。

训练原则四:动作的幅度。
在我们健身练习的大多数情况下,我们都应该是以最大的动作幅度来训练肌肉,我们要注意到伸展到最大的限度,接着我们再原路返回达到收缩的状态,这是刺激我们整个肌肉和所有肌纤维唯一的方法。
训练原则五:练习组。
1.至少需要做4组动作,才能够让训练量足以刺激所有可用的肌纤维,如果每种动作的组数过多,那么训练总量太大也有可能会出现训练过度的风险。
2.大肌肉和小肌肉的训练量是不一样的,如果你是在进行小肌肉群训练的时候,可以做9~12组动作,如果你想要进行大肌肉群的训练,你就需要做16~20组。
比较常见的大肌肉群背部,腿部。比较常见的小肌肉群就有肱二头肌和肱三头肌。
训练原则六:肌肉收缩的质量。
我们开始进行训练的时候,可以使用比较轻的重量,将注意力集中在整个运动的过程肌肉感受上,随后逐渐增加重量,当你使用到重量,某一个点的时候你会感觉和使用轻重量肌肉工作有所差异的时候,有可能是因为你使用的重量过重,你应该减轻一点重量。
为什么需要这么做呢?是因为肌肉收缩的质量,会比你使用重量进行训练更加重要,因为我们的目标是想让肌肉完成整个工作,只借助一点或者是压根不需要借助其他的肌肉辅助。
但是如果你只是在乎重量的话,那么你可能会从其他肌肉借力,好的肌肉收缩质量就能够帮你做到这一点,能够让你用自己的目标肌肉就可以达到你想要的效果。

训练原则七:进行有效的热身。
什么叫做热身?是为了让肌肉进行燃烧,也就是我们所谓的氧化,当你使用这个肌肉的时候,该不胃的温度已经上升,肌肉有利于收缩的能力也变得更强,同时热身还能将充氧的鲜血输送到身体的相应区域当中,增加血压和心力。
热身还能够保护身体,免于过度受压,让他成为高强度训练,做好准备,减少受伤的几率。
那么怎么样进行热身呢?热身的方式有进行心肺训练,例如我们常见的跑步机,动感单车以及包括椭圆机,能够让我们的心脏活跃起来,但是最长见到的热身方法还是利用无氧运动,也就是我们的力量训练,首先我们得花几分钟做拉伸训练,再进行用杠铃或者是哑铃,进行一些轻重量的训练,轮流锻炼身体的各个部位。
针对于你的目标训练群,你应该要进行一组轻量的练习,这样子会让你的肌肉做好充分的准备,当你的肌肉已经准备好适应更大强度的运动训练的时候,你可以进行高强度的训练。
训练原则八:组间休息
我们在训练的过程当中,控制训练节奏显得非常重要,如果你训练的太过于快,可能我们肌肉还没有得到充分的锻炼,心血管系统就已经终结了工作,如果你在训练过程当中速度太慢,休息时间过长,那么心率已经下降,泵感就会逐渐消失,肌肉冷却下来了。
建议组间休息设定为一个分钟或者是更少,在重量训练之后的第1分钟之内,你的力量已经恢复了72%,到三分钟的时候已经完全恢复了。
所以我们在设置自己的组间,休息的时候应该控制在一分钟到三分钟之间,同时也不要把休息时间缩短,因为这样子对于你下一组的训练也会有损害。

基础训练原则九:训练过度和恢复。
我们的身体修复时间和复原时间跟我们的训练强度息息相关,在这个过程当中我们的休息和恢复就变得非常的重要,因为我们训练可以刺激肌肉的增长,但是肌肉真正的增长和适应是在休息期间发生的。
如果你在训练某一块肌肉的时候,过度频繁的进行训练使其无法恢复,就会导致训练过度。有关于训练过度的征兆,可以参考之前的文章。
不同的肌肉恢复速度是不同的,最快恢复的是肱二头肌,而下背的肌肉恢复的最慢需要100个小时才能从大重量的训练当中恢复过来,但是绝大多数情况下,让肌肉休息48个小时就足够了,也就是说在你训练某一块肌肉之后,隔上一天再进行训练,它对于你的肌肉增长会有所帮助。
训练原则十:注意呼吸
在训练的过程当中,我们的训练要注意呼吸,其实拥有个最简单的法则,用力的时候进行呼气,例如我们在进行做深蹲练习的时候,单重量放在肩上的时候,我们吸气并蹲下,然后当你用力站起来的时候,你要记得呼气。
但是要记住,在任何训练当中不要屏住呼吸,是因为肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩,特别是当我们进行腿举或者伸蹲的时候,会增强胸腔的压力,如果屏住了呼吸会有可能导致受伤,所以在这种情况当中,我们一定要注意自己的呼吸。
以上就是对于刚进行健身的小伙伴需要注意的基础训练原则,当然即使是高手到后面,仍旧需要注意这些基础训练原则,只是更厉害的人会有更高级的一些训练原则,我们到后面也会陆续讲到高级训练原则有哪一些。

如果你还有什么疑问可以在底下留言,欢迎跟我一起探讨。

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