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有氧运动会损失肌肉?那是你的打开方式不对

2021/11/1 17:02:28 次浏览 来源:本站
很多爱健身的人最怕做的就是进行有氧运动,因为他们特别担心在有氧运动的过程中,会损失自己辛苦练来的肌肉。
大家都明白,想要肌肉进行增长并不是一件很容易的事情,不仅仅关乎于训练,更要在乎睡眠和饮食。
也就是因为想要肌肉增长并不是一件容易的事情,大家会格外的珍惜肌肉,不管是在增肌或者是减脂的过程当中,大家都害怕的就是肌肉损失。
那么我们今天就来讨论这个话题,有氧运动会不会损失肌肉呢?我们该如何做才不会损失肌肉?
进入这个话题之前,我们先来了解一下什么是有氧运动,因为担心很多人不了解什么叫做有氧运动的概念。

简单来说有氧运动是长时间进行持续的单位做功,而且这个前提一定是要在氧气的充足情况下,并且在这一个过程当中保持一定的运动心率。
运动心率的最好保持在最大运动心率的65%~80%之间,运动心率的公式=220-年龄
我们日常当中能够看到的就是跑步,踩椭圆机,骑自行车以及一些高强度的间歇性训练,例如之前特别火爆的hiit。
这就是我们说的有氧运动。
接下来我们来探讨一下有氧运动到底会不会造成肌肉的损失。

根据2012年的一组研究数据表现,其实有氧运动并不是像我们所想象的一样只要做有氧就会损失肌肉,有氧运动对于肌肉的损失是根据情况进行特定的。
数据表明,如果你在进行有氧运动之前,你摄入了足够的卡路里和蛋白质,那么有氧运动并没有那么容易消耗我们的肌肉。
甚至还有一个实验表明,其实我们常见的高强度间歇运动hiit单车,它对于力量的影响其实是和高次数训练(在力量训练当中进行次数多,休息时间短的训练被称为高次数训练)是差不了多少的。
并且在一定程度上,如果你能够正确的使用有氧运动,他能够对于肌肉的增长有一定的辅助作用,所以当你对于有氧运动打开的方式不正确的时候,确实对你的肌肉增长有一定的影响和损耗。
那么你们所要担心的问题是怎么正确的进行有氧运动而不损耗肌肉?

1.不太建议空腹有氧训练
很多人很喜欢在早上一起来以后,就进行空腹跑步训练。
其实你能不能够进行空腹训练,取决于你昨天晚上睡得好不好,如果你昨天晚上睡眠情况不是特别好,那么它会影响你第2天的皮质醇,而皮质醇的升高就会分解肌肉去给身体功能,在有氧运动的过程当中,其实会影响你肌肉的损耗。
如果非要进行空腹训练,建议在运动前要补充蛋白质,防止肌肉过多的消耗,同时尽量在睡眠好的情况下进行第2天的空腹有氧运动。

2.没有掌握好力量训练和有氧运动的顺序。
在一组数据过程当中,明确的表现出,如果在进行有氧运动之后,再进行训练他们的力量训练中的力量表现就会下降。
而在力量训练当中力量的表现下降意味着训练者不能够让自己的肌纤维破损的更多,在这样的情况下,肌肉的增长会受到一定的影响,并且因为做了有氧运动之后再去力量训练,会让训练者的状态更加不好。
而且数据表明,在这个过程当中,力量训练者先做了有氧运动之后表现出来的疲劳感也会更强。而这个疲劳感,会影响在训练当中的水平发挥。
所以建议一定需要先进行力量训练,再进行有氧训练,这样子的搭配会让你的肌肉增长更好,并且不会损耗你的肌肉增长。
3.有氧运动和力量训练间隔时间需要掌握。
大多数人的习惯是,在进行力量训练之后,马上去做有氧运动,跑上一个小时才结束一整天的训练。
但事实上有数据表明在这个过程当中,如果你做完力量训练之后,马上进行有氧运动,当然我们这里指的是对于有氧运动是要到达比较高强度的时候,对于你肌肉会有一定的损失。

那如果你力量训练之后的有氧运动是时间短并且是低强度的话,对于肌肉的损失,影响并没有想象当中那么大。
如果你在力量训练完之后,你想要做高强度的有氧运动,那么最好建议是力量训练之后的6个小时,或者是隔天再进行高强度的有氧运动,这样子对于肌肉的增长是会更加有帮助。
那么如何做到间隔6个小时呢,建议你可以上午进行力量训练,下午进行有氧运动,这样的话你时间就能够有6个小时的间隔时间。
同时,如果你想要进行一些简单的有氧运动,只是20分钟的慢走,这样子的情况下你可以在力量训练完之后进行,不用过多担心会掉肌肉。
4.掌握好正确的有氧类型有助于肌肉的增长
很多人对于有氧运动,首先想到的就是户外跑,还有包括室内跑步机,但是更多的人喜欢的还是户外跑,因为大家都认为户外跑的过程当中可以看到风景,并且有一段时间受村上春树的影响,跑步可以跑一辈子。
但是有数据却表明如果你是想要增长肌肉,并且不想要损失肌肉的情况下,跑步不是你最好的选择,而是最不好的选择。
原因在于像跑步这形式的有氧运动,是属于离心成分的有氧运动,而离心成分的运动,它最大的弊端是会对于下肢肌肉进行大量的损伤,而这个过程当中他所需要的恢复时间会变长,从而影响你下一次的运动表现。

那既然我们不能能够选择跑步,作为一种有效的有氧方式,那么我们应该选择什么样的有氧方式能够让我们的肌肉增长呢。
有数据研究表明,如果你想要让的有氧运动帮助你的肌肉进行增长,尽可能选择低冲击的有氧运动,例如我们常见的动感单车以及包括高强度间歇运动hiit,但是时间不要过长,同时你也可以选择椭圆机和上坡走。
我们了解了关于有氧运动,该怎么样去选择?在什么时间段进行选择,那我们就一起来总结一下吧。
1.如果想要肌肉增长的更快,要选择正确的有氧运动,例如我们常见的骑车以及高强度的间歇运动,甚至于上坡走和椭圆机都是比较好的选择。
2.如果想要肌肉增长的更快,不想因为有氧运动损耗肌肉的情况下的话,建议不要进行空腹有氧。

3.如果你的时间充裕,并且你想要拥有更好的肌肉增长,建议在力量训练和有氧运动训练之间的时间要间隔6个小时以上。
4.要掌握好力量训练和有氧训练的顺序,建议最好进行力量训练之后再进行低强度的有氧运动,有助于肌肉的增长,也不担心肌肉损耗。

如果你有什么想法,可以跟我一起进行交流。

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