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怀孕期间建议做什么运动好 - 华汉健身学院

2021/8/6 11:33:33 次浏览 来源:本站

建议1

孕妇每周应至少进行150分钟中等强度的身体活动,以获得具有临床意义的健康益处和减少妊娠并发症。强烈推荐,证据质量中等。

建议2

每周最少进行3天的体育活动;但每周1天的体育活动也值得表扬。强烈推荐,证据质量中等。

建议3

为了获得最大的益处应有氧运动结合抗阻运动。增加一些瑜伽和/或温和的伸展运动也可能是有益的。强烈推荐,证据质量高。

建议4

可以每天进行盆底肌肉训练(PFMT)(如凯格尔运动),以减少尿失禁的风险。建议进行适当的技术指导,以获得最佳效益。弱推荐,证据质量:低。

建议5

如果仰卧位进行运动时头晕、恶心或感到不适,应改变运动姿势,避免仰卧位。弱推荐,证据质量极低。

系统综述的结果表明,与不进行体育锻炼相比,每周至少三天或三天以上累积150分钟的中等强度体育锻炼可以显著降低妊娠期糖尿病、先兆子痫和妊娠期高血压的患病率。在一周内累积体力活动(频率、持续时间或量)越多,益处越大;然而,低于建议的身体活动也会带来一些好处。系统综述的结果还表明,在改善健康方面,孕期有氧运动和抗阻运动相结合比单纯的有氧运动更有效。我们进一步确定了增加体力活动强度与降低子痫前期、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、降低抑郁症状和孕妇循环血糖之间的剂量反应关系。值得注意的是,对于许多结果,较低强度的体育活动也会带来好处。因此,应该鼓励孕妇进行体育锻炼,即使她们无法达到建议的体育活动。然而,没有关于相关证据表明在明显高于建议水平上进行体育锻炼是否安全以及是否有额外益处。事实上,随机对照试验规定的最高体力活动强度为7.0代谢当量(METs;相当于慢跑)。因此,长期高强度体育活动对母亲、胎儿和新生儿的安全性和有效性尚不清楚。因此,指南共识小组建议,只有在有人监督的环境下才可以进行高强度的体育活动。建议在怀孕期间进行中等强度的体力活动。

母亲的心率是衡量身体活动强度的指标。表1为不同体育活动的靶心率目标区域。其他身体活动强度的确定方法包括谈话测试。正如“谈话测试”一词所暗示的那样,如果能够在体育活动中保持谈话,那么她处于一种舒适的强度,如果可能的话,她应该降低这种紧张状态。

表1 孕妇心率范围

孕妇年龄 运动强度 心率范围(次/min)
<29 轻度 102–124
中等 125–146
剧烈 147–169*
30+ 轻度 101–120
中等 121–141
剧烈 142–162*
  • 中等强度体力活动(40%-59%的心率储备(HRR) );剧烈运动(60%-80%的 HRR)。
  • 靶心率范围是从医学筛查的低风险孕妇的峰值运动测试中得出的。
  • *关于在剧烈运动靶心率范围的上限进行体育活动的影响很少,想要在剧烈运动靶心率范围内(或更高)进行体育活动的女性应咨询产科保健者。

指南共识小组就PFMT和仰卧锻炼这两种具体的体育活动类型提出了建议。PFMT被推荐用于预防尿失禁,尽管它没有被评为“关键”结果,而且是基于低质量的证据。产前PFMT与孕期尿失禁减少50%和产后尿失禁减少35%有关,但指南共识小组认为这是一个弱建议。指南共识小组建议为了最佳效益应进行适当的技术指导。由于证据质量很低,建议女性在仰卧感到不适时应改变身体活动姿势。此外,虽然也进行了有关危害的调查,但从随机对照试验中获得的信息有限,无法确定利益与危害之间的临界点。这项建议主要是根据专家意见提出的,因此弱建议。

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