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肩部三角肌,上半身的整体协调和美感 - 健身房健身怎么练

2021/7/28 9:59:49 次浏览 来源:本站

知道大家都在羡慕你那浑厚饱满的胸肌,岩石般的胳膊,还有那像一把打开的扇子似的后背。一句流传已久的话:“菜鸟沉迷于练胸和手臂,老鸟执着于练背。”若是你只知道这句话,你的上半身形态一定是有缺陷的,而且是致命的!


因为,高手有一个共同特质,无一例外拥有宽厚且360°无死角的立体肩部三角肌!它直接能决定两个人形体上的差距。可悲的是,健身房有多少人是把三角肌放在一个独立训练日的?

三角肌总共分成前、中、后三束。


在分开讲这三束前,我想强调的一点是,任何一束的薄弱或者滞后,都会造成整个肩部形态毁灭性的打击!(受限于篇幅,宣爷只能做些基本的分析,新手或是急于想提高三角肌肌肉形状和块面的中级训练者依然能从中获取你想要的东西!当然,将来会有各个部位各种难点和陷阱的衍生技术帖!)

前束

这是整个三角肌中,最容易让你率先收获自信的部位。也是在你发展成为高手级别的重训者之前都不用太刻意雕琢的部位。

原因不难分析,不外乎这2点:

1.几乎任何的胸部训练动作和肱二头肌(尤其对于新手),都会借用到三角肌的前束去代偿发力,更不用说错误的动作所造成的大量借力现象。

2.在单独训练前束的动作时,你的斜方肌借力是极小的,而在训练中后束的动作时,负重稍大或发力稍不精准就会牵扯到大量的斜方肌协同发力。

推荐单独的前束训练动作——哑铃前平举


你可以采取掌心朝下(前束和中束前部发力)或掌心相对(前束孤立发力)的握法。动作时要沉肩,手肘自然微屈30°左右,举到眉骨高度即可。不建议双手交替前平举,这样更容易借力。

中束

你的上半身有多宽有多震撼,全看你的中束向外延展有多夸张而定!懂了吗!

想要视觉冲击强烈的中束是极其困难的事情,更多的是因为训练技术。

主要推荐两个动作:

A.哑铃肩上推举


毫无疑问,这是发展三角肌整体纬度的最佳动作(杠铃颈前推举也是,曾在另一篇文章中详细做过解释,不展开)。

背部贴住长凳,推举时哑铃沿两边耳侧做垂直运动。小臂的角度始终垂直于地面,推举到顶峰时,切勿锁死关节,且不要让两个哑铃相互触碰(中束受力将会被削弱)。因为是哑铃的缘故,下放的位置可以更深(大臂与躯干的夹角可以小于90°)。

B.哑铃侧平举


这个动作看似简单,可几乎很少有人可以将它做到位。需要注意的点太多了。

a.发力过程:中束肌肉收缩->带动肘关节上抬->小臂带动腕关节联动

整个过程,你的小臂和腕关节只是起到“钩子”的作用,注意力应该放在中束的收缩!

b.侧平举到顶峰时,绝不能让腕关节高于肩和肘,否则其他部位会取代中束的发力。

c.顶峰收缩最好能停留1秒以上,若控制不住,则需适当减轻负重。

d.动作全程,大小臂的屈曲角度应该是基本固定不变的。若屈曲角度被迫减小,依然说明负重过大。

e.动作还原过程应该是缓慢的,要还原至身体的两侧而非体前,且不完全下放至手臂和躯干紧贴(中束会因此完全卸力)。若置于体前,再度发力上举时,斜方肌将会发动大量的力。


后束

最难啃的“骨头”。相信很多训练有些年份的老鸟也会发出共鸣。后束的欠缺对整体肌肉的构成是个灾难,而且动作难度绝不亚于中束。可惜的是,很多只会照自己正面的菜鸟似乎还没有意识到事态的严重性。

推荐动作——蝴蝶机反向飞鸟


内心本是想介绍俯身哑铃飞鸟的(想到这是一个偏向于基础的讲解,动作掌握难度稍大,以后出专题讲解)。

先记得调整凳子的高度,确保起始位置,是沉肩的。向后打开时,肘关节应该始终指向身体的后方!直至肘关节稍超过后背的水平面,再缓慢还原。动作很容易掌握,效果也是杠杠的,适合所有水平的小伙伴!


最后要说说三角肌和斜方肌的关系,两者之间应该起到一个平衡的作用。若斜方肌明显优先于三角肌的发展,你在肩部训练日里,可能不得不面临许多明明主要刺激三角肌的训练,斜方肌抢走了许多受力的过程。相反地,如果拥有发达异常的三角肌,则你的斜方肌几乎不太可能太过于薄弱。

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