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饮食丨你真的了解蛋白质吗?- 专业健身俱乐部

2021/7/28 9:54:00 次浏览 来源:本站

蛋白质分类

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白,其中动物蛋白是优质蛋白,基本富含人体所需的8种成年人氨基酸:赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸。婴儿多一种:组氨酸。

由此蛋白又可分为完全蛋白和不完全蛋白(这里把半完全蛋白、不完全蛋白都放在一起了),牛奶、肉类、豆类等为完全蛋白,也是优质蛋白,玉米、小麦、蔬菜类是不完全蛋白,因此素食者应该搭配不同的食物来补充蛋白质。

健身与蛋白质

这里省去蛋白质于普通人群的重要性,重点讲下为什么健身人士需要蛋白质):运动,特别是力量训练会分解肌肉,肌肉生长就是在人体肌肉之后,重新修复而成的,这里称之为“破坏再重生”,而蛋白质就是这个修复过程中的关键营养。

女士健身与蛋白质

关于蛋白粉等营养补剂在这里不再赘述,主要说下女生健身为什么也要补充蛋白质(女性健身需不需要喝蛋白粉):很多人疑问,男生喝蛋白粉为了长肌肉,如果女生喝了会不会变成肌肉女?

首先再次声明长肌肉没有那么简单,女生想练成肌肉女更是难上加难,所以放心不会成为肌肉女。

男女补充蛋白质都是一个道理,那就是运动与力量训练需要补充蛋白质来修复受伤的肌肉,而肌肉的增长会加速代谢进而燃烧脂肪,人体肌肉含量越高代谢越快,就越不容易堆积脂肪。同时补充蛋白质会提高运动表现,帮助消除运动疲劳,帮你迅速的恢复,同时蛋白质(蛋白粉)能够提供饱腹感,抑制饥饿,从而达到控制体重的目的。


普通人群与健身人群分别需要多少蛋白质

1.普通人群每日所需蛋白质:普通健康成年男性或者女性每公斤体重(约2.2磅)需要0.8克蛋白质,但是由于我们国家的饮食很大程度上以植物性食物为主,故可以放宽到1.0到1.2为宜。

2.健身人群每日所需蛋白质:由于运动和力量训练带来的消耗,建议健身人士每天摄入量是1.5到2.0克。

补充说明下健身人士
每日喝蛋白粉最佳时间
早晨(达到一天的效果)
训练前1到2小时
训练后半小时内(最佳效果)
睡前(不是很建议)

富含植物蛋白的食物

1.分类:分为完全蛋白和不完全蛋白
完全蛋白:
大豆类富含36%—40%

不完全蛋白:
薯类含蛋白质2%—3%
谷类含蛋白质6%—10%
坚果类含蛋白15%—30%
蔬菜类:种类太多不好分类

2.富含植物蛋白食物例举:
各种豆类:黄豆、青豆、黑豆等
各种坚果类:瓜子、杏仁、核桃等
蔬菜:芦笋、白花菜、花生、燕麦、菠菜、花椰菜、茄子、木耳、紫菜
不常见食物:藜麦、奇雅籽


富含动物蛋白的食物:
奶类:
大部分动物奶类都富含动物蛋白,大约是3.3%,但是牛奶的主要功能仅仅如此。
鸡蛋:14.7%

肉类:
鸡肉:23.3%
鸡腿肉(含鸡骨头)20.2%
鸡胸肉24.6%
鸭肉:16.5%
瘦猪肉:16.7%
瘦羊肉:17.3%
兔肉:21.2%
鲢鱼:17.0%(鱼肉大都如此)
这里说下螺旋藻:65%,但是我们饮食中不常见,通常在一些营养品和药品中出现。

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