中国健身教练培训学院领军品牌 - 华汉健身教练培训学院

免费电话

虽然每天都要蹲,但你不一定蹲的正确!-关于健身教练的培训

2021/7/28 9:48:19 次浏览 来源:本站

你可能觉得蹲下站起来有什么难度,没什么大不了的,毕竟,每天都要经历蹲下站起这样的动作。但是,就这个简单的动作和高尔夫挥杆一样,每个人蹲下站起的形式都会有点不一样,如果你不能是恰当的动作形式来进行,只能是随着时间推移,增加自身健康损伤的风险,甚至如果你再负重的话,可能后果更加危险。

深蹲这个下半身基础动作,决定了你如何更好的走、跑、跳、或者冲刺。所以,得到这个动作相关的技术是非常重要的,这些知识,将是在你上学,或者家里无法得到的。也值得教给你身边所有人。

1.“推动”双脚的外侧
这样做的好处:你的双脚是支撑全身的基础,所以,你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大,稳定的基础,则需要让你的膝盖,臀部,和双脚对齐。


如何做:将双脚牢牢固定在地面,“压入”地面当中,保证双脚与地面全面接触的同时,推动双脚的外侧,将力道从脚外侧深深扎入地面。

2.找到你有效的位置
这样做的好处:如果你向后坐的太远,你的躯干就会为了保持平衡前倾,迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直,你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。

怎么做:当你蹲下后,双膝应在双脚上方,注意,不是不要超过脚尖的问题,不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾,与地面(原文是讲与大腿,角度取决于你蹲的深度)形成30-40度的夹角。

3.推开你的膝盖
这样做的好处:在下蹲时通常都能够保持,大部分人没什么问题,而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题,膝盖向内塌陷,这会减少你能够使用的力量,增加关节疼痛和伤害的风险。

如何做:当你从底部上升,站起时,积极向外推动你的双膝,你的大腿方向应该与脚尖指向相同,双腿-双膝-脚趾方向一直。


4.使用你的臀部
这样做的好处:你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一,并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们,在整个下蹲过程中分担关节的压力。

如何做:不要单单只是为了站起蹲下做动作,在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉,下蹲时感受臀部的伸展,站起来时,感受臀部的收缩。


5.交叉双臂
这样做的好处:双臂交叉在胸前,将以臀部转移负荷的冲击,而不是用你的膝盖,你的髋关节比膝关节更强大,所以这个小调整,将会让你更加强大。当然,这并不是提升你表现的唯一途径,预知后事如何,且听下回分解。

如何做:双臂交叉放置胸前,保持手臂肘关节抬起平行地面。


6.看地面
这样做的好处:你的头部位置会影响你身体其余部分的位置,包括脖颈,背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面,并不是要你低头。注意两者的差别。

如何做:颔首(收下巴),双眼看向正前方1-2米地面上的一点,在整个过程中保持头部这个姿势,双眼始终死死盯着这个点。(其实眼的作用还是为了保持中立位)

7.蹲下去
这样做的好处:更深的蹲会在让你获得更大的收获,同时也将在其他运动方面,例如跳跃,和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同,但同样要保持良好的姿势。

如何做:保持你的躯干略微倾斜,双膝向外,臀部降低不要“上下”摆动,低于大腿与膝盖高度。


8.保持骨盆受控制
这样做的好处:如果你缺乏髋关节灵活性,不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜,但是如果你的髋关节灵活性受限,你的骨盆就会拉着你的下背部。

这就是俗称的“屁眼眨眼”,当你增加重量时,它会增加脊柱隐性压力和风险。

如何做:在镜子前做动作,或者有专人帮你检查动作时,注意你的尾椎骨开始"卷曲"时,在那一刻停下,并且减少一点动作范围,这就是你的位置。

9.不要圆肩,驼背
这样做的好处:你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩,特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出,如果再增加负重可能够增加受伤风险。

保持头-颈-腰在一条直线上,稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。

如何做:在全程动作中,挺起胸膛。


10.挺胸别过头
这样做的好处:别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸,使脊柱过度伸展,这会损坏脊柱小关节的稳定性。

如何做:随着听起胸膛,收紧腹部,能够让腹部对胸腔做一个小小的调整,保持记住的自然曲线。

华汉健身学院 - 中国健身教练培训学院领军品牌(www.huahanjianshen.com)是中国健美协会官方授权零基础健身教练培训基地及IFBB国际健身教练认证考证中心,专注于零基础学健身教练;国职健身教练培训;颁发健身教练资格证;健身教练证。

学院占地面积超过10000平方,拥有领先的健身培训设备和行业内的知名导师团队。

推荐阅读

  • 干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?

    现在健身教练是需要持证上岗的,如果没有健身教练资格证书,那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练,然而实际中和健身教练相关的证书有很多,而这些证书中有权威性比较高,也有权威性比较低的,那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
    干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?
  • 国家健身教练职业资格证怎么考?

    国家健身教练职业资格证书(国职)是由国家体育总局和人社部联合颁发的,属于国家权威证书,也是做健身教练必考的证书。有了这个证书才能成功的进入健身行业。对于想做健身教练的人来讲怎么考取健身教练证书成了至关重要的事情。下面给大家介绍下健身教练证书考取的方法。考证报…
    国家健身教练职业资格证怎么考?

热点关注

全国分校