中国健身教练培训学院领军品牌 - 华汉健身教练培训学院

免费电话

健身练肩动作_健身练肩的动作 - 健身百科

2021/7/26 10:33:04 次浏览 来源:本站

健身练肩动作_健身练肩的动作,现在,大家在空闲的时候都会去健身。健身对于人们的好处是非常多的,不仅可以使得大家的身材更加完美,而且可以让大家的身体更加健康。很多人在健身的时候都会选择去专业的健身场所,让教练对自己进行指导,从而进行科学合理的健身。健身练肩也是有具体的规则的。那么,健身练肩的动作到底都有哪些呢?

首先我们介绍一下三角肌前束的练习动作及技术要领。

第一个动作:直臂前平举,这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。

第二个动作:杠铃立正划船,这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向上提前吸气,还原时吐气。


第三个动作:斯科特举,这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

动作要领:

1、起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意,如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气,还原时吐气。

gif图片中练习的重量比较打,所以起始动作不一样。

第二个肌肉是我们的三角肌中束的练习动作及技术要领。

第一个动作,哑铃侧平举,这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作,需要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:手臂向外旋前吸气,慢慢放下时吐气。不要耸肩。

第二个动作:哑铃肩上推举,这个动作要坐在凳子上,借助哑铃练习。


动作要领:

1、起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在上举前吸气,慢慢放下时吐气。

第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。

第一个动作: 俯身侧平举,这个动作要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:背部、腰部一定要紧张,不然容易受伤。

第二个动作:杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。

动作要领:

1、起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作:坐姿俯身侧平举,这个动作和俯身侧平举类似,只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

2、开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

以上就是我为大家分享的关于肩部肌肉群练习的动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒!!!

华汉健身学院 - 中国健身教练培训学院领军品牌(www.huahanjianshen.com)是中国健美协会官方授权零基础健身教练培训基地及IFBB国际健身教练认证考证中心,专注于零基础学健身教练;国职健身教练培训;颁发健身教练资格证;健身教练证。

学院占地面积超过10000平方,拥有领先的健身培训设备和行业内的知名导师团队。

推荐阅读

  • 干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?

    现在健身教练是需要持证上岗的,如果没有健身教练资格证书,那么就可能无法成为一名真正的职业健身教练,然而实际中和健身教练相关的证书有很多,而这些证书中有权威性比较高,也有权威性比较低的,那么中国最权威的健身教练证书是哪一个呢?下面为你介绍。点击查看哪些证书比…
    干货分享 - 中国最权威的健身教练证书?
  • 国家健身教练职业资格证怎么考?

    国家健身教练职业资格证书(国职)是由国家体育总局和人社部联合颁发的,属于国家权威证书,也是做健身教练必考的证书。有了这个证书才能成功的进入健身行业。对于想做健身教练的人来讲怎么考取健身教练证书成了至关重要的事情。下面给大家介绍下健身教练证书考取的方法。考证报…
    国家健身教练职业资格证怎么考?

热点关注

全国分校