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是时候,给女性一份正确的运动指南了

2021/6/28 15:17:08 次浏览 来源:本站

科学和技术,是我们和这个世界对话所用的语言。
你是一名女性健身爱好者,坚信按时锻炼会让自己的身体更健康,出众,从而带给自己愉悦的心情和充沛的精力。然而,当你严格按照健身教练或者运动App上的指导,在健身房或者户外锻炼一段时间之后,发现效果并不尽如人意:减脂和增肌速度比一起锻炼的男性低了不少;运动表现起伏不定,有时疲劳感难以回复;更糟糕的是,距离理想体型遥遥无期,可各种莫名其妙的伤病却找上了自己,这一切到底原因何在?
女性简单依照男性训练,营养与健复计划进行健身,并不能达到最佳效果
“多年来,无论是职业女性运动员还是女性运动爱好者,她们的训练计划、营养补充方案和伤愈健复方案都是略加修改过的男性版本,女人不过是个头重量小一点的男人罢了。”斯黛茜·西姆斯(Stacy Sims)在她撰写的女性运动训练指南《咆哮》(ROAR)的序言中这样写道,女性运动生理学依旧是一门新兴,亟待发展的学科。
西姆斯曾经是一名职业女子运动员,在进入怀卡托大学后,研究的核心课题就是,女性独特的身体生物工程学构造和不断变化的激素水平,如何影响女性的身体机能与运动表现。
50年来,全球参与运动的女性人数上升了500% | http://expert-sport.net/ 
虽然自70年代以来,参与日常运动和职业运动的女性人数上升了500%,各运动用品巨头也把女性当做不断增长的新消费人群,但由于性别不平等,运动科学的研究重点,依旧向男性职业运动员偏移,而女性生理结构所造成的差异则被忽视。
你补水的方式不对头


西姆斯研究的第一个突破点,就是女性身体在运动中的水合作用。她曾经在2002年冰岛铁人三项赛中遭遇过一次严重的身体不适,包括头疼,脱水感和身体肿胀,补充点配发的运动饮料和电解质药片对她完全无效,最终她因为严重的低血钠症状而被迫退赛。
她发现,许多女性运动员或者健身爱好者,都遭遇过自己2002年在冰岛铁人三项赛中的低血钠症状,然而这些患者大多也在锻炼中遵循运动指南,饮用过各种各样的运动饮料用以补充微量元素和电解质,那么问题何在?
“和我一起训练参赛的男队友,没有一个出现类似的症状,所以我不禁在想,是否女性身体构造和生理特殊性,导致了这类事故?”后来,在投身运动生理学研究后,西姆斯找到了答案:当时自己正在生理周期的中段,雌性激素水平急剧上升,导致体温急剧上升。同时,不断攀升的黄体酮水平,使得血液中的钠元素加速流失,最终导致了她的退赛。
“水合作用对于在生理周期前半段坚持运动,尤其是在高温下进行锻炼的女性至关重要,”西姆斯说,“然而遗憾的是,市面上销售的许多运动饮料并没有考虑到女性独特的运动生理需要。”通过研究,西姆斯发现,很多运动饮料添加了太多的麦芽糖和果糖,甚至占据了饮料成分的7%左右,导致它们的碳水化合物浓度高于血液中天然存在的碳水化合物浓度。
由于许多品牌运动饮料含糖量过高而微量元素不够,越来越多的女性运动达人选择自制运动饮料 | https://www.netdoctor.co.uk
所以,运动者在锻炼中途大口喝下这些产品,试图重建身体水合反应时,他们的消化系统却不得不从血管中分出水分来稀释这些物质。换句话说,这些所谓的运动饮料可能使运动者脱水,而对于在生理周期前半段进行锻炼的女性来说,它的危害还包括不能充分补充通过汗水流失的钠和其他微量元素,从而导致更严重的身体损害。

对于那些在生理期前半段,依旧需要坚持锻炼的女性来说,正确的方法是选择那些糖分含量大概在3%到4%,含钠量超过1500毫克/250毫升的产品,实际上,不少女性运动生理专家和健身达人已经号召健身爱好者按照科学配方在家自制运动补充饮品。

脆弱的膝盖
不仅如此,随着研究的深入,西姆斯和越来越多的同行发现,原本许多难以解释的女性运动伤病问题,都与女性独特的身体构造和变动的激素水平密切相关。
女性在健身中容易遭遇的运动伤害包括前交叉韧带撕裂,脚踝扭伤,大腿肌肉痉挛,脑震荡,手腕骨折等 | https://www.prnewswire.com
首先引发新一代女性运动生理学专家关注的,是臭名昭著的前交叉韧带撕裂(ACL)。根据统计,美国医疗机构每年要进行40万例膝盖前交叉韧带修复手术,多数患者是女性,其伤病概率是男性的7~8倍。
运动医学专家,外科手术医师,科罗拉多大学的瑞秋·弗兰克(Rachel Frank)在对23428名15到19岁女性进行数据分析后,发现ACL发病率与女性激素水平有关:较高的雌激素水平,会显著削弱女性膝盖前交叉韧带的耐受力,并使健复过程更加缓慢。反过来说,雄性激素睾酮可能会提高ACL承受拉伸载荷的能力,这是造成男性和女性之间ACL发生率不同的因素之一。
除了激素水平,女性独特的身体构造也是导致前交叉韧带撕裂的原因之一。较之男性,女性的膝盖在运动中常常要承受更大的外力。西姆斯在研究中发现,同等身高条件下,女性骨盆更宽,导致女性膝盖更向身体“中轴线”内转,在奔跑、跳跃等运动动作中,女性更倾向于以后脚跟首先接触地面。根据实验统计,与前脚掌首先着地相比,以后脚跟首先接触地面,会使膝盖受到的外来冲力增加16%,因为此时膝盖无法借助小腿后部肌肉来进行“缓震”。
由于更宽的骨盆,女性比男性拥有更大的Q角 | http://www.kcchampionperformance.com/
女性骨盆更宽,还带来了另一个附带效果:大腿骨延伸线和胫骨延伸线之间的夹角称为Q角(Q-angle),而女性由于拥有较大的骨盆和较小的骨骼末端凹槽,所以Q角明显大于男性。从生物力学角度来讲,更大的Q角,就意味着女性的膝盖会在运动中承受更大的扭转力。
那么如何克服伤病,让ACL远离自己?近年来各种运动专业研究机构都开出了一系列针对女性的ACL预防训练计划,内容大同小异,关键是改变女性在运动中奔跑跳跃的姿势,避免单腿落地,以及在落地时增大自己屈膝的角度。其次,运动前还要充分热身,平时训练女性要更加注重腿部肌肉训练,尤其是对小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌,以及大腿的腘绳肌和股四头肌的锻炼,因为这些肌肉能够有效地“分流”前交叉韧带所承受的冲击力。
脑震荡为何青睐女性?
除了前交叉韧带撕裂,另一项困扰女性运动爱好者的伤害,是脑震荡。美国医学会的一份调查报告显示,当女性与男性佩戴同样的护具,从事同样的运动时(例如足球、篮球以及橄榄球),女性遭遇脑震荡的概率比男性多出50%,并且康复周期远远长于男性:34%的男性在脑震荡后2个月就基本痊愈,然而只有12%的女性能够在2个月内摆脱症状。
女性由于颈围较小,头颈比例大,较弱的颈部和肩部肌肉,更容易在运动中遭遇脑震荡 | https://www.everydayhealth.com
“从基本人体生理学角度讲,因为比起男性,女性的颈部肌肉通常较弱,颈围较小,头颈比例却更大。”一项发表在2018年3月《体育与运动科学》杂志上的研究发现,女性运动员遭受撞击时,产生的“头颈角加速度”明显更大,并且女性缺乏男性那样强壮的颈部和肩部肌肉去吸收撞击带来的巨大冲力。
另外女性独特的激素水平变化,可能是女性在遭遇脑震荡后恢复更加缓慢的原因。
在对144名遭遇脑震荡的女性进行观察后,密歇根大学运动生理学研究专家特雷西·科瓦辛博士(Tracey Covassin)发现,雌激素对于脑部伤害有明显的镇定、缓解作用,帮助受伤者恢复认知与记忆能力。但是,如果在撞击发生时,女性处于生理周期的后半段“黄体期”,那么损害将会更大。这是因为有利于恢复的身体孕激素分泌水平本来就处于消退低潮期,而外来撞击造成的脑损伤会进一步抑制孕激素的分泌。
更糟糕的是,由于黄体期女性身体的雌激素和黄体酮水平降低,所以女性身体的碳水代谢和耐力水平明显增长。所以女性运动爱好者和职业运动员都倾向于在这个阶段将自己的训练“上量”,或者更频繁地参赛,从而进一步增加了脑震荡受伤的可能性,并延长了受伤后的健复周期。
女性生理周期激素水平变化图。可以看出,在前半段“卵泡期”,女性雌性激素水平急速攀升,而在后半期“黄体期”,雌性激素水平明显下降,黄体酮水平先攀升,再下降 | https://www.sportsinjuryclinic.net/
 “女性在运动中,必须额外考虑生理周期和其他因素,将自己的身体调节到最佳状态,从而获得满意的效果并避免伤病。”西姆斯表示,在整个生理周期中,女性身体的最大摄氧量和乳酸阈值基本波动不大,而神经肌肉协调水平以及爆发力、反应速度,则会随雌性激素水平而波动,在卵泡期处于较低水平。所以,女性在日常健身中,像瑜伽、跑步或者动感单车这样的有氧运动项目可以始终保持相当的频率,而力量训练或者格外要求技巧的运动爱好,诸如搏击等,应当放到生理周期后半段的黄体期。这样的安排,不仅会显著减少女性在运动中遭遇伤病的几率,还会显著提高运动效果。
在黄体期进行力量与技巧性训练有事半功倍的效果 | https://www.wellandgood.com 
 除此之外,绝大多数女性运动爱好者和许多女性职业运动员,在训练中遵循的许多原则,依旧是以无视性别差异的男性训练方案为蓝本。西姆斯说,这类例子不胜枚举,比如女性不要一味减脂,因为人体脂肪分为“必需脂肪”(Essential fat)和贮存脂肪(storage fat)两大类。由于承担了繁育后代的职能,女性身体的必需脂肪含量(12%)大大高于男性(4%)。另外,女性肌糖原恢复速度要明显慢于男性,而脂肪代谢率则会迅速在健身后恢复正常,所以女性应该尽快在运动后补充足够的蛋白质,来巩固肌肉,防止脂肪迅速恢复囤积。
针对女性的专业运动科技实验与数据收集依旧处于起步阶段 |  https://www.istockphoto.com/
正是因为有越来越多像西姆斯这样的女性研究者积极发声,女性运动科学正在逐渐走出被忽视的角落:2017年6月,美国国家卫生研究院宣布,将性别与年龄、体重并列,划为医学生物实验设计必须考虑的生物参数。去年3月,位于加州的运动科技公司Oreeco也推出了专门面对女性运动爱好者的运动原理App FitrWomen,帮助女性监控自身生理周期激素水平,以及制定相对的营养膳食补充和训练计划。并宣布与美国泳联展开合作,力图改善女性运动员的训练与营养水平。
然而,对女性身体机能与伤害的研究依旧还有很长的路要走。根据统计,从2011年到2017年,全美运动医学期刊刊登的研究报告中,以女性为单一研究对象的,只占总数的39%。很明显,缺乏足够的试验观察和数据,就无法有效帮助女性提升运动表现与避免特定伤病。
另外一个瓶颈,则是资金。波士顿儿童医院女性运动研究小组的负责人凯特·阿克曼(Kate Ackmen)博士从2014年开始,就呼吁在各级学校与女性职业体育联盟中,开设专业女性运动研究与健复中心,但迄今为止进展有限。这是因为,许多运动生理学研究项目是由职业体育联盟来赞助的,而收入有限的女子职业赛事无法支持这些价格不菲的项目。

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